O Conflito Que Divide Treinadores, Atletas e Estudiosos da Musculação
Se existe uma discussão que provoca debates acalorados dentro das academias, é esta: treinar o corpo inteiro em todas as sessões (fullbody) ou dividir os grupos musculares ao longo da semana (split)? Ambos os métodos têm legiões de fãs, estudos que os sustentam e defensores de peso. Mas afinal, qual é o melhor?
Spoiler: depende. E muito.
Fullbody: Simplicidade Estratégica
O que é?
Treinar todos os principais grupos musculares em uma mesma sessão, normalmente de 3 a 4 vezes por semana.
Prós:
- Alta frequência de estímulo muscular (2-4x por semana)
- Maior eficiência para iniciantes e intermediários
- Ideal para quem tem poucos dias para treinar
- Recuperação mais equilibrada ao longo da semana
Contras:
- Volume por grupo limitado por sessão
- Pouco espaço para foco em grupos específicos
- Pode gerar fadiga sistêmica
Split: A Estrutura Clássica da Hipertrofia
O que é?
Dividir os grupos musculares em dias diferentes da semana, como peito numa segunda, costas na terça, e assim por diante.
Prós:
- Maior volume e intensidade por grupo muscular
- Foco total em cada área do corpo
- Ideal para práticas avançadas como dropsets, rest-pause e outros
- Mais espaço para ajustes estéticos
Contras:
- Frequência menor por grupo (1-2x/semana)
- Menor eficiência para iniciantes
- Exige maior consistência e tempo na semana
O Que Diz a Ciência?
Estudos como os de Schoenfeld, Brigatto e Hackett mostram que ambos os modelos funcionam, desde que o volume semanal seja igualado. Ou seja, não é apenas sobre como você divide, mas quanto você treina no total.
Fullbody tende a ser mais eficiente para iniciantes e intermediários que precisam de frequência e consistência.
Split é mais vantajoso para atletas avançados que precisam de volume elevado e foco técnico.
E Agora: Qual Escolher?
Se você treina 2-4x por semana, o fullbody pode entregar mais resultado com menos complexidade.
Se você é consistente, treina 5-6x por semana, tem bom controle de volume e busca aperfeiçoar estética, o split é imbatível.
Mas… e se existisse uma forma de unir o melhor dos dois mundos?
A Solução Híbrida: Mix Inteligente
Modelos como Upper/Lower, Push/Pull/Legs ou PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) criam uma ponte entre frequência e volume. Essa abordagem permite frequência média, volume razoável por grupo e melhor recuperação.
Conclusão: O Enigma Continua
O melhor treino é aquele que você consegue manter com consistência, com volume e progressão adequados. Fullbody e Split têm suas forças e limitações.
Que tal testar cada método por algumas semanas e descobrir qual seu corpo responde melhor?
Leia nossos artigos completos sobre cada um dos modelos e monte sua estratégia ideal.
Split ou Fullbody? A resposta é sua. Mas agora, você tem o conhecimento para decidir.