O glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano — e também um dos mais treinados por quem busca melhora estética, força e desempenho.
Mas entre os dois campeões dos treinos de inferiores — agachamento livre profundo (back squat full range) e elevação de quadril com barra (hip thrust) — surge a dúvida:
Qual é mais eficaz para evoluir os glúteos?
Neste artigo, você vai descobrir o que dizem os estudos científicos mais recentes e qual estratégia usar em cada fase do treino — seja você iniciante, intermediário ou avançado.
O Que Diz a Ciência Sobre Hipertrofia do Glúteo Máximo
Estudos comparativos recentes mostram que tanto o agachamento profundo quanto o hip thrust promovem aumento significativo da espessura do glúteo máximo.
Segundo Plotkin et al. (2023), ambos os exercícios apresentaram resultados semelhantes após 9 semanas de treino.
Krause Neto et al. (2025) concluíram que exercícios resistidos promovem hipertrofia moderada do glúteo, com efeitos importantes tanto em exercícios compostos (como o agachamento) quanto isolados (como o hip thrust).
A principal diferença está no padrão de ativação muscular:
- O agachamento profundo envolve quadríceps, glúteos e adutores.
- O hip thrust foca especialmente no glúteo máximo, com altíssima ativação EMG (eletromiografia).
Comparação Direta: Agachamento Profundo x Elevação de Quadril
| Critério | Agachamento Livre Profundo | Elevação de Quadril com Barra |
|---|---|---|
| Hipertrofia do glúteo | Alta (com amplitude completa) | Alta |
| Desenvolvimento da coxa | Maior | Menor |
| Ativação do glúteo (EMG) | Boa | Muito alta |
| Complexidade técnica | Alta | Moderada |
| Aplicação funcional | Excelente | Foco específico |
| Ideal para iniciantes | Com adaptação | Sim |
Iniciantes vs Avançados: Dificuldades e Indicações
| Nível de Experiência | Dificuldades com Agachamento Profundo | Dificuldades com Hip Thrust | Indicação Recomendada |
|---|---|---|---|
| Iniciantes | Falta de mobilidade, instabilidade, medo do movimento | Dificuldade em manter a coluna neutra, posicionar a barra | Começar com variações adaptadas: agachamento com banco, elevação com halter |
| Intermediários | Execução instável com carga alta | Técnica aceitável, mas ainda sem foco neuromuscular | Incluir ambos com sobrecarga progressiva |
| Avançados | Excelente estímulo global | Máxima ativação dos glúteos com variações pesadas | Usar os dois de forma estratégica e combinada |
Conclusão: A Estratégia Combinada é a Mais Eficaz
Tanto o agachamento profundo quanto o hip thrust são altamente eficazes para hipertrofia do glúteo máximo. A escolha entre um ou outro dependerá de fatores como:
- Nível de experiência do aluno
- Mobilidade e consciência corporal
- Objetivos específicos (força global x foco isolado)
- Periodização do treino
Recomendação prática: O agachamento profundo serve como base de força e mobilidade; o hip thrust entrega um estímulo direto e intenso ao glúteo. A combinação é ideal para resultados estéticos e funcionais.
Procure sempre orientação de um profissional qualificado para elaborar um programa seguro, progressivo e baseado em evidências.
Referências Científicas
- Plotkin DL et al. (2023) – Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy. PMID: 37461495
- Krause Neto W et al. (2025) – The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology
- Contreras B et al. (2015) – A Comparison of Gluteus Maximus EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
- Kassiano W et al. (2025) – Barbell hip thrust elicits greater gluteus maximus muscle thickness in untrained women